POR LO QUE ES DE CONOCIMIENTO GENERAL ENTRENAMOS EN FORMA INDIVIDUAL PARA NO PERDER EL RITMO...HAY DISTINTAS POSIBILIDADES DE TRABAJOS USAR LA QUE MAS SE AJUSTE A TUS POSIBILIDADES.....
A)
TRABAJO DE FUERZA PARA TRES SEMANAS (UN DIA +1 EN LO POSIBLE).
TODOS LOS EJERCICIOS SE REALIZARAN EN LA PRIMERA SEMANA: 4 SERIES DE 10 REPETICIONES CON INTENCIDAD DE –VM-- Y EN LA SEGUNDA 10 SERIES DE 15 REPETICIONES CON DISMINUCIÓN DE CARGA DEL 5% SEGÚN EL ESTADO DE LA PRIMERA SEMANA..
*BICICLETA 15MIN.
*SENTADILLAS A 90 GRADOS CON LA BARRA OLIMPICA
*PRENSA DE PLANO INCLINADO- RODILLAS AL PECHO.
* CAMILLA DE CUADRICEPS –
*DORSALES CON POLEA – BARRA OLIMPICA.
*ABDOMINALES Y ESPINALES CON EL PESO DE SU PROPIO CUERPO.
*ROTACIÓN DE HOMBROS CON MANCUERNAS DE 5KG.
*BICICLETA 15MIN.
*RELAJACIÓN SIMPLE.
B)
TRABAJO PARA TRES SEMANAS CON TRES DIAS MAS UNO GRAL
TROTE DE 20 MIN
ELONGACIÓN BASICA INDIVIDUAL
CIRCUITO DE CUATRO ESTACIONES ( ABDOMINALES – ESPINALES—SALTO RODILLA AL PECHO -- REPIQUETEOS BAJOS) TIEMPO DE DURACIÓN POR CADA ESTACIÓN 45 SEG EN MÁXIMA VELOCIDAD. REPETICIÓN DL CIRCUITO TRES VECES.
TROTE COMO RECUPERACIÓN ACTIVA DE 3 MIN.
ELONGACIÓN EN PAREJAS .
SERIES DE PLIOMETRIA CON ALTURA DE 40 CM. TRESA SERIES DE 10 C/U.
TROTE DE 15 MMINUTOS
C)
TRABAJO DE FUERZA PARA TRES SEMANAS ( TRES DIAS).
TODOS LOS EJERCICIOS SE REALIZARAN EN LA PRIMERA SEMANA:
7 SERIES DE 12 REPETICIONES CON INTENCIDAD DE –VM—
EN LA SEGUNDA 10 SERIES DE 15 REPETICIONES CON AUMENTO DE CARGA DEL 10-20% SEGÚN EL ESTADO DE LA PRIMERA SEMANA..
EN LA TERCERA 10 SERIES DE 15 REPETICIONES CON AUMENTO DE CARGA DEL 10-20% SEGÚN EL ESTADO DE LA SEGUNDA SEMANA..
*BICICLETA 10 MIN.
*SENTADILLAS A 90 GRADOS CON LA BARRA OLIMPICA ( 20 KG)
*PRENSA DE PLANO INCLINADO- RODILLAS AL PECHO.
* CAMILLA DE CUADRICEPS – ENVIÓN HASTA LA ALTURA DE LOS HOMBROS
*DORSALES CON POLEA – BARRA OLIMPICA.
*BANCO DE PRESS-PECTORALES 5-6 KG
*ABDOMINALES Y ESPINALES CON EL PESO DE SU PROPIO CUERPO.
*ROTACIÓN DE HOMBROS CON MANCUERNAS DE 5KG.
D)
TRABAJO PARA TRES SEMANAS CON TRES DIAS MAS UNO GRAL
TROTE DE 40 MIN
ELONGACIÓN BASICA INDIVIDUAL
CIRCUITO DE CUATRO ESTACIONES ( ABDOMINALES – ESPINALES—SALTO RODILLA AL PECHO -- REPIQUETEOS BAJOS) TIEMPO DE DURACIÓN POR CADA ESTACIÓN 55 SEG EN MÁXIMA VELOCIDAD. REPETICIÓN DL CIRCUITO CINCO VECES.
TROTE COMO RECUPERACIÓN ACTIVA DE 7 MIN.
ELONGACIÓN .
SERIES DE PLIOMETRIA CON ALTURA DE 40 CM. TRESA SERIES DE 15 C/U.
TROTE DE 20 MMINUTOS
NOTA: EN EL GRAL SE INCREMENTA TODO UN 30 %
.......HACERLO ES IMPORTANTE PARA EL FUTURO FUNCIONAMIENTO DEL EQUIPO.....
