SEGUIMOS ENTRENANDO EN VACACIONES...SELECCIÓN MASCULINA

POR LO QUE ES DE CONOCIMIENTO GENERAL ENTRENAMOS EN FORMA INDIVIDUAL PARA NO PERDER EL RITMO...HAY DISTINTAS POSIBILIDADES DE TRABAJOS USAR LA QUE MAS SE AJUSTE A TUS POSIBILIDADES.....

A)

TRABAJO DE FUERZA PARA TRES SEMANAS (UN DIA +1 EN LO POSIBLE).
TODOS LOS EJERCICIOS SE REALIZARAN EN LA PRIMERA SEMANA: 4 SERIES DE 10 REPETICIONES CON INTENCIDAD DE –VM-- Y EN LA SEGUNDA 10 SERIES DE 15 REPETICIONES CON DISMINUCIÓN DE CARGA DEL 5% SEGÚN EL ESTADO DE LA PRIMERA SEMANA..
*BICICLETA 15MIN.
*SENTADILLAS A 90 GRADOS CON LA BARRA OLIMPICA
*PRENSA DE PLANO INCLINADO- RODILLAS AL PECHO.
* CAMILLA DE CUADRICEPS –
*DORSALES CON POLEA – BARRA OLIMPICA.
*ABDOMINALES Y ESPINALES CON EL PESO DE SU PROPIO CUERPO.
*ROTACIÓN DE HOMBROS CON MANCUERNAS DE 5KG.
*BICICLETA 15MIN.
*RELAJACIÓN SIMPLE.

B)

TRABAJO PARA TRES SEMANAS CON TRES DIAS MAS UNO GRAL
TROTE DE 20 MIN
ELONGACIÓN BASICA INDIVIDUAL
CIRCUITO DE CUATRO ESTACIONES ( ABDOMINALES – ESPINALES—SALTO RODILLA AL PECHO -- REPIQUETEOS BAJOS) TIEMPO DE DURACIÓN POR CADA ESTACIÓN 45 SEG EN MÁXIMA VELOCIDAD. REPETICIÓN DL CIRCUITO TRES VECES.
TROTE COMO RECUPERACIÓN ACTIVA DE 3 MIN.
ELONGACIÓN EN PAREJAS .
SERIES DE PLIOMETRIA CON ALTURA DE 40 CM. TRESA SERIES DE 10 C/U.
TROTE DE 15 MMINUTOS


C)

TRABAJO DE FUERZA PARA TRES SEMANAS ( TRES DIAS).
TODOS LOS EJERCICIOS SE REALIZARAN EN LA PRIMERA SEMANA:
7 SERIES DE 12 REPETICIONES CON INTENCIDAD DE –VM—
EN LA SEGUNDA 10 SERIES DE 15 REPETICIONES CON AUMENTO DE CARGA DEL 10-20% SEGÚN EL ESTADO DE LA PRIMERA SEMANA..
EN LA TERCERA 10 SERIES DE 15 REPETICIONES CON AUMENTO DE CARGA DEL 10-20% SEGÚN EL ESTADO DE LA SEGUNDA SEMANA..
*BICICLETA 10 MIN.
*SENTADILLAS A 90 GRADOS CON LA BARRA OLIMPICA ( 20 KG)
*PRENSA DE PLANO INCLINADO- RODILLAS AL PECHO.
* CAMILLA DE CUADRICEPS – ENVIÓN HASTA LA ALTURA DE LOS HOMBROS
*DORSALES CON POLEA – BARRA OLIMPICA.
*BANCO DE PRESS-PECTORALES 5-6 KG
*ABDOMINALES Y ESPINALES CON EL PESO DE SU PROPIO CUERPO.
*ROTACIÓN DE HOMBROS CON MANCUERNAS DE 5KG.


D)

TRABAJO PARA TRES SEMANAS CON TRES DIAS MAS UNO GRAL
TROTE DE 40 MIN
ELONGACIÓN BASICA INDIVIDUAL
CIRCUITO DE CUATRO ESTACIONES ( ABDOMINALES – ESPINALES—SALTO RODILLA AL PECHO -- REPIQUETEOS BAJOS) TIEMPO DE DURACIÓN POR CADA ESTACIÓN 55 SEG EN MÁXIMA VELOCIDAD. REPETICIÓN DL CIRCUITO CINCO VECES.
TROTE COMO RECUPERACIÓN ACTIVA DE 7 MIN.
ELONGACIÓN .
SERIES DE PLIOMETRIA CON ALTURA DE 40 CM. TRESA SERIES DE 15 C/U.
TROTE DE 20 MMINUTOS
NOTA: EN EL GRAL SE INCREMENTA TODO UN 30 %


.......HACERLO ES IMPORTANTE PARA EL FUTURO FUNCIONAMIENTO DEL EQUIPO.....